Käsebrot statt Proteinshake: Die richtige Ernährung beim Sport

Beim Sport verlieren wir viel Wasser, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe und Proteine. Die Ernährung von Sportlern sollte daher besonders ausgewogen sein. Wie viel Eiweiß der menschliche Körper grundsätzlich benötigt, wie ihr nach dem Sport eure Reserven wieder bestmöglich auffüllt und welche Rolle Käse dabei spielt, verraten wir euch hier.

Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers. Jede unserer Zellen besteht aus Proteinen. Sie sorgen für Muskelaufbau und Regeneration, Verdauung, Stoffwechsel und die Produktion von Antikörpern in unserem Immunsystem. Wenn wir Sport betreiben, werden viele dieser Proteine aus dem Körper „rausgeschwitzt“ und „verbrannt“. Daher solltet ihr auf eine ausgewogene Ernährung vor und nach dem Training achten.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Dabei geht es nicht nur um die richtige Menge an Eiweißen, die je nach Intensität und Art der  Sportart und Körpergewicht des Sportlers unterschiedlich ist. Die Qualität der Proteine ist genauso entscheidend. Woran erkennt ihr gute Proteinquellen? Dafür müsst ihr wissen, dass unser Körper über 20 Aminosäuren zum Aufbau von Eiweiß benötigt. Die meisten davon, die nicht-essenziellen, kann er selbst herstellen. 8 sind allerdings so genannte essenzielle Aminosäuren. Diese müssen wir über unsere Nahrung zuführen. Je nachdem, ob alle 8 essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind, sprechen wir von vollständigen oder unvollständigen Proteinquellen. Vollständige Proteine enthalten alle  essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die meisten vollständigen Proteine finden wir in tierischen Lebensmitteln wie etwa Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Je hochwertiger also die Eiweißqualität eines Lebensmittels, desto weniger Eiweiß benötigt der Körper insgesamt. 

Die richtige Menge an Eiweiß

Studien empfehlen, dass ein Erwachsener pro Tag mindestens 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nimmt. Ein 80-Kilo schwerer Mann sollte demnach 64 g Eiweiß pro Tag essen. Betreibt ihr regelmäßig Ausdauersport oder Muskelaufbau, erhöht sich die Richtmenge auf 1,8-2,2 g Protein pro Kilo Körpergewicht, also 144-176 g Eiweiß bei einer Person mit 80 Kilo. Da Schnitt- und Hartkäse einen hohen Eiweißgehalt haben, sind sie ein sehr geeignetes Lebensmittel für Sportler. Unser Emmentaler enthält zum Beispiel 29 g Eiweiß auf 100 g.

Käse statt Muskelkater

Die erhöhte Eiweißzufuhr ist aber auch nach dem Sport wichtig. Wusstet ihr, dass Eiweiß in Kombination mit Kohlenhydraten die Muskeln schneller regenerieren lässt und somit Muskelkater vorbeugt? Ein mit Käse belegtes Vollkornbrot ist also der ideale Snack nach dem Sport.